t 100

28.06.2021 - nogi 1. Przysiady R12 40 kg x 12, 60 kg x 12, 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 9 2. Wykroki w miejscu jednonóż R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15 3. Prostowanie obunoz R15 5 szt x 15, 7 szt x 15, 9 szt x 15, 11 szt x 11 4. Hip trust R12 70 kg x 12, 90 kg x 12, 110 kg x 12, 130 kg x 10 5. Uginanie obunoz R15 6 szt x 15, 7 szt x [...]

1.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R8 CC x 8, 2,5 kg x 8, 5 kg x 8, 7,5 kg x 8, 10 kg x 8 2. Martwy Ciąg R12 60 kg x 12, 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 10 3. Seal row hantlem jednoracz R15 15 kg x 15, 20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 14 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 3 szt x 20, 3 szt x 20, 3 szt x 18 5. Pullover 3x20 5 szt x [...]

[...] + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20 5. Wyciskanie wąsko R10 50 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10, 85 kg x 8, 72 kg x 14 6. Pompki na poręczach maszyna R12 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 12, 110 kg x 11 7. Pompki wąsko guma x 20, guma x 19, guma x 14 8. Spiecia lezac Waga: 78,4 Dieta: 3350 kcal B: 320 WW: 430 T: 50 Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x [...]

18.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 2,5 kg x 6, 7,5 kg x 6, 12,5 kg x 6, 17,5 kg x 6, CC x 13 2. Martwy Ciąg R8 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, [...]

[...] 6 szt x 20, 6 szt x 18 5. Wyciskanie wąsko R8 40 kg x 10, 60 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8, 87 kg x 8, 75 kg x 12 6. Pompki na poręczach maszyna R12 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 12, 110 kg x 11, 85 kg x 18 7. Pompki wąsko guma czerw x 22, guma czerw x 21, guma czarna x 18 8. Spiecia lezac 20 kg x 15, 15 kg x 21, 10 kg x 30, CC x 15 + 15 + [...]

[...] x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 95 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 35 kg x 12, 45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 11, 50 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R12 100 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 12, 220 kg x 12 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x 10, 9 szt x 17, 9 szt x 16, 9 szt x 16 5. Uginanie obunoz R15 5 szt x [...]

[...] kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 97 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R10 20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 9, 55 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10 100 kg x 12, 150 kg x 10, 180 kg x 10, 210 kg x 10, 240 kg x 12, 200 kg x 20 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x 10, 9 szt + 2 kg x 18, 9 szt + 2 kg x 17, 9 szt + 2 kg x [...]

[...] -triceps + biceps 1. Wyciskanie wąsko R6 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 8, 80 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna R8 80 kg x 8, 100 kg x 8, 122 kg x 10, 105 kg x 16, 90 kg x 17 3. Pompki wąsko + francuz hantla guma czarna + zielona x 21 + 8 kg x 16, guma czarna + zielona x 19 + 8 kg x 15, guma czarna [...]

13.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 27 kg x 6, 15 kg x 9, CC x 15 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg x 10, 120 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 [...]

[...] linek w przód + arnoldki 8 szt + 2 kg x 14 + 10 kg x 20, 8 szt + 2 kg x 12 + 10 kg x 17, 7 szt x 17 + 10 kg x 16 5. Krucyfiks 3 szt + 1 kg x 23 6. Suwnica wąsko 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 2, 280 kg x 12, 280 kg x 12, 280 kg x 12, 250 kg x 19 7. Prostowanie obunoz 8 szt x 6, 10 szt x 18, 10 szt x 18, 10 szt x 18, [...]

18.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 27 kg x 6, 15 kg x 10, 2 kg x 13 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 157 kg x 10, 122 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 13 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, [...]

[...] linek w przód + arnoldki 8 szt + 2 kg x 16 + 12 kg x 15, 8 szt + 2 kg x 13 + 12 kg x 14, 7 szt x 17 + 10 kg x 19 5. Krucyfiks 3 szt + 2 kg x 23 6. Suwnica wąsko 100 kg x 20, 200 kg x 6, 250 kg x 2, 300 kg x 12, 300 kg x 12, 300 kg x 12, 250 kg x 20 7. Prostowanie obunoz 8 szt x 6, 11 szt + 2 kg x 16, 15, 15, 10 szt x 23 Waga: x kg [...]

24.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 24 kg x 6, 16 kg x 10, 2 kg x 14 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 160 kg x 10, 125 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11, 52 kg x 9, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 [...]

[...] 2 kg x 16 + 12 kg x 17, 8 szt + 2 kg x 14 + 12 kg x 16, 7 szt x 17 + 10 kg x 19 5. Krucyfiks 3 szt + 3 kg x 22 4 szt x 20 6. Przysiady 20 kg x 20, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 100 kg x 12, 120 kg x 8, 120 kg x 8, 90 kg x 15 7. Prostowanie obunoz 10 szt x 10, 12 szt x 15, 15, 13 szt x 13, 12 Waga: x kg Dieta: 4500 kcal B: 320g WW: 670 T: 60 [...]

27.08.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 87 kg x 12, 70 kg x 15 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 135 kg x 10, 135 kg x 8, 115 kg x 15 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 19 + 7 kg x 13 dwie gumy x 17 + 7 kg x [...]

[...] 14 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 6, 22 kg x 10, 17 kg x 17, 17 kg x 14 5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45* 45 kg x 19, 18, 17 6. Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3 Siedząc 50 kg x 21, 40 kg x 28 7. Spiecia lezac 15 kg x 15, 14, CC x 15 + 15 + 30 Plank 2,25 Waga: x Dieta: 4500 kcal B: 320 WW: 670 T: 60 Notatnik: 1. [...]

31.08.2021 - nogi 1. Przysiady 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 8,, 125 kg x 8, 100 kg x 12 2. Suwnica 130 kg x 10, 180 kg x 6, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 320 kg x 11, 320 kg x 10, 250 kg x 20 3. Prostowanie 11 szt x 8, 13 szt + 2 kg x 14, 13 szt + 2 kg x 14, 14 szt x 12, 14 szt + 2 kg x 12 4. Uginanie 7 szt x 8, 9 szt + 2 kg x [...]

16.09.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 8 kg x 2, 16 kg x 8, CC x 12 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 10 3. Wiosło hammer nachwytem 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 40 kg x 17 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 7 szt x 17, 7 szt x 17 5. Sciaganie V szeroko z góry 4 szt x 20, 5 szt x 19, 6 szt x 18 6. [...]

[...] 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 6 lajt, 70 kg x 9, 55 kg x 13 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 110 kg x 8, 120 kg x 8 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 20 kg x 8, 35 kg x 11, 35 kg x 9, 25 kg x 12 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 [...]

[...] 1x12-15 30 kg x 6, 42 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 55 kg x 6, 70 kg x 10, 55 kg x 14 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8 x 3 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 20 kg x 8, 35 kg x 11, 35 kg x 9, 25 kg x 13 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, [...]